身體素質（Physical   mass；Body   quality），指人體在活動中的各種基本運動能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等。

力量素質分為最大力量、快速力量(含爆發力)力量耐力和相對力量。速度素質包括反應速度、動作速度和移動速度。耐力素質可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也叫力量耐力，心血管耐力分為有氧耐力和無氧耐力。柔性分為一般柔性和專門柔性。敏感素質可分為一般敏感素質和特殊敏感素質。

力量素質

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作中克服或抵抗阻力的能力。力量素質可以分為最大力量、快速力量(含爆發力)力量耐力和相對力量。

最大力量

最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現出的最大力量。

相對力量

相對力量是指運動員單位重量的最大力量。相對力量對體操、跳高等項目非常重要，因為這些項目要求運動員有更大的克服自身重量的能力他們一方面要求運動員有更大的最大力量，另一方面也要求運動員不能超重，也就是要求運動員有良好的相對力量。

快速力量

快速力量是指肌肉快速發力的能力，是力量和速度的有機結合。日常訓練中經常用到“爆發力”爆發力這個詞是快速力量的一種表現，是指張力已經開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。

力量耐力

力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。

速度素質

速度素質是指人體快速運動的能力。包括人體和快速完成動作的能力，對外界信號刺激快速反應的能力，快速移動的能力。速度素質包括反應速度、動作速度和移動速度。

反應速度

反應速度是指人體 刺激各種信號(聲、光、觸等)快速應答的能力。

動作速度

動作速度是指人體或人體某一部位快速完成一個動作的能力。動作速度是技術動作不可缺少的要素，表現為人體完成某一技術動作時的擺動速度、擊打速度、踏板速度和踢腿速度等。此外，還包括連續完成單個動作時，單位時間內的重復次數(即動作頻率)

移動速度

移動速度是指人體向特定方向位移的速度。以物體在單位時間內移動的距離作為評價指標。運動學上講，就是距離(S)以及經過這段距離所用的時間(T)之比。在體育運動中，通常用人體通過一段固定距離所用的時間來表示，如男子 s 100米跑10秒，100米自由泳50秒。一個運動速度好的運動員不一定反應速度好。比如1980年莫斯科奧運會，金牌得主是英國運動員艾倫·威爾斯，分數是10分.25秒，但他的起步速度是0.193秒，是八名決賽選手中最慢的，而第八名運動員潘卓(法)，啟動速度高達0.130秒，八個運動員中最好的。

耐力素質

耐力素質是指機體堅持長期運動的能力。很多體育比賽持續時間很長或者很長。為了在整個比賽中保持一定的運動強度或質量，運動員必須具備良好的耐力素質和對抗不斷運動過程中積累和加深的疲勞的能力。

根據人體生理系統的分類，耐力素質可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也叫力量耐力，心血管耐力分為有氧耐力和無氧耐力。

有氧耐力

有氧耐力是指機體在供氧充足的情況下長時間工作的能力。有氧耐力訓練的目的是提高運動員的吸收能力、運輸和利用氧氣的能力促進了生物體的新陳代謝。

無氧耐力

無氧耐力又稱速度耐力，是指機體以無氧代謝為主要供能形式長時間工作的能力。無氧耐力可分為磷原無氧耐力和糖酵解無氧耐力；一般耐力和特殊耐力。

磷原 供能無氧耐力

無氧代謝供能的肌肉活動中，磷酸肌酸分解供能，不產生乳酸，稱為磷原代謝供能機體在這種狀態下長時間工作的能力稱為磷原代謝供能無氧耐力。

糖酵解代謝供能的無氧耐力

在無氧代謝的肌肉活動中，糖的糖酵解提供能量，產生乳酸。在這種狀態下，機體長時間工作的能力稱為糖酵解代謝供能的無氧耐力。

一般耐力

一般耐力是指對專項運動成績的提高起間接作用的基礎耐力。

專項耐力

專項耐力是指與提高專項運動成績直接相關的耐力，具體來說是指持續完成專項動作或接近競賽動作的耐力。

柔韌素質

柔韌性是指人體關節在不同方向的運動能力和肌肉、韌帶等軟組織的拉伸能力。柔韌性表現為關節運動的范圍，即按照一定的運動軸產生旋轉的運動范圍。柔性分為一般柔性和專門柔性。

一般柔韌素質

一般柔韌性是指身體最重要的關節活動范圍，比如肩膀、膝、髖關節等關節活動的范圍，這是任何運動都必須的。

專門柔韌素質

專項柔韌素質是指專項運動所要求的專項柔韌素質，是掌握專項運動技術必不可少的重要條件。

靈敏素質

靈敏素質是指運動員在各種突如其來的變化下，能做到快速準確、協調地改變身體運動的空間位置和方向以適應不斷變化的外部環境的能力。敏感素質可分為一般敏感素質和特殊敏感素質。

一般靈敏素質

一般敏捷性是指在完成各種復雜動作時，對不斷變化的外部環境的適應能力。

專門靈敏素質

專業敏感素質是指與專業技術密切相關，根據各專業項目的需要，適應不斷變化的外部環境的能力。

力量素質評定

最大力量評定

最大力量可以用握力來評價、背肌力、屈臂懸垂、引體向上、雙杠手臂屈伸和俯臥撐等指標。

相對力量評定

相對力量是指運動員每公斤體重的最大力量，所以對它的評價可以建立在最大力量的確定上，運動員的相對力量可以用最大力量除以運動員 的重量。

快速力量評定

快速力的大小通?？梢酝ㄟ^動態曲線圖分析來評估。比如下肢蹬力或者上肢打擊力的動態曲線圖?；蛘咄ㄟ^計算快速強度指數，也可以評價快速強度?？焖倭α恐笖?力量的極限/是時候達到力量的極限了。在周期性運動中，還可以通過多種形式的綜合測速來評價快速力量。比如周期性體育項目的出發時間和加速時間，比如從游泳:開始到10米的時間;田徑短跑:從起跑到30米的時間;自行車:從訂購到50米的時間。

力量耐力評定

力量耐力的評定多采用重復完成比賽模仿動作的方法，根據運動員重復次數進行評定。這種方法要求測試動作的運動形式和神經肌肉工作方式的特征與比賽動作接近，如騎車人在助力自行車附加阻力的踏板上蹬動;賽艇運動員在特殊力量訓練器上劃槳;田徑運動員在活動跑臺上行走、跑等。也有人建議用力量耐力指數來評價運動員的力量耐力，力量耐力等于運動器材的阻力(公斤)乘以動作的次數。即:力量耐力指數=練習阻力x重復次數。

速度素質評定

反應速度評定

人們通常通過測量反應時間，即運動員對信號刺激做出反應所需的時間來評價運動員的反應速度。運動員對不同種類信號的反應時間是不同的，所以運動員對特定信號的反應速度往往是根據不同項目的不同特點來衡量的。如短跑、在游泳等競速項目中，運動員主要接受聽覺信號開始比賽，而乒乓球運動員主要接受視覺信號進行技戰術反應。反應時間的評估可以通過實驗室中精確的儀器測量來評估，或者通過簡單的方法來評估。

動作速度評定

因為動作的速度在于一定的技術動作，比如抓舉的速度、起跳的動作速度、游泳轉身的運動速度等等，所以運動速度的測量是和技術參數的測量掛鉤的，比如手速的測量、起跳速度、角速度、加速度等等。另外，連續幾次完成同一個動作，也可以得出平均動作速度。

移動速度評定

測量移動速度的裝置通常運行較短的距離。要求是:(1)距離不宜過長，30~60米即可。2)It 衡量運動員更好全速跑完一定距離的能力，而不是從起跑時間開始。3)在運動員不疲勞、在高神經興奮狀態下測試。4)可以測2~3次，得到最好的結果。

耐力素質評定

有氧耐力評定

評價有氧耐力的方法有很多，常用的方法是一定距離的定時位移運動，如1500~10000米跑、400~3000米游泳、100~200公里自行車賽和5000~10000米賽艇賽等。還有帶計時器的12分鐘跑步。

無氧耐力評定

無氧葡萄糖代謝的無氧耐力可以通過一分鐘的運動來評價，比如400米跑。

柔韌素質評定

柔韌性的測量和評價具有局部特征，其測量方法和手段都涉及身體相關部位完成動作時的活動范圍。一把尺子通常被用來評估靈活性、皮尺、量角器等工具直接測量關節活動的最大范圍。柔韌性是用角度和距離來衡量的。比如在測量肩關節活動范圍的時候，可以用木棍轉動肩膀來測量兩個拇指之間的距離距離越小，肩關節活動范圍越大，柔韌性越好。

靈敏素質評定

敏感性質量評價通常采用站立支撐試驗、象限跳測驗、滑步倒跑測驗、交叉跑和綜合障礙。

提高力量素質的方法

負重抗阻練習。如運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓練器械。它可以用來訓練身體任何部位的肌肉力量，是最常用的訓練手段。

對抗性練習。如雙人頂、推、拉等，依靠對立雙方通過暫時了解靜態功能來發展力量和質量。對抗性練習不需要任何訓練器材和設備，也能引起練習興趣。

克服彈性物體的練習。如使用拉力器、拉橡皮筋等，依靠彈性物體變形產生的阻力來發展力量和素質。

用力量訓練設備練習。使用力量訓練設備，你可以把你的身體擺成各種姿勢(或坐、或臥、或立)練習可以直接發展運動員所需的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發生。

克服外部環境阻力的實踐。如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習通常在動作結束時需要很大的力量，而且每次練習都要求你不要 不要用盡力氣，輕快地移動。

鍛煉克服一 自身重量。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習都是靠遠端肢體支撐，迫使身體局部承受重量，發展身體局部的力量。

電刺激。用電刺激發展力量，把電極放在肌肉的始端和末端，電流強度要適合人體感覺不到疼痛。刺激后肌肉體積沒有明顯增加，脂肪減少，力量提高。

提高速度素質的方法

一種提高反應速度方法

信號刺激法。利用突發信號提高運動員水平對簡單信號的反應能力。

運動感覺法。一般運用運動感法需要三個階段第一階段是讓運動員以最快的速度對某個信號做出反應，然后教練告訴運動員需要的時間在第二階段，讓運動員估計反應所需的時間，然后教練將其與實際時間進行比較，以提高運動員的準確性 時間感;第三階段是教練要求運動員按照事先規定的時間完成某種反應的練習這項運動可以提高運動員的體能判斷時間的能力，促進反應速度。

移動目標的練習。運動員可以對移動的目標做出快速反應，一般是在觀看之后(或聽)檢測目標運動發出的信號，判斷目標運動的方向和速度，運動員自己選擇動作(應答)計劃和實現行動計劃的四個步驟。其中，判斷目標的移動方向和速度的準確性會導致所選擇的行動方案的正確性，所以這是訓練的重點。隨著訓練水平的提高，目標動作的設計更加困難，比如提高目標移動速度、縮短目標與運動員之間的距離等。

選擇性練習。具體來說，隨著每個信號復雜性的變化。讓運動員做出相反的反應。如果教練叫，同時下蹲，運動員就會站著不動;教練喊左轉，運動員右轉;或教練員喊一、二、當三個數字中有一個是 時，運動員要及時做出相應的決定(事先規定)的動作等。

提高動作速度的方法

借助外力控制運動員的速度。比如體操訓練中，教練員在運動員完成某一技術環節時，往往會利用力量來提高運動員的速度。在投擲訓練中，教練經常使用力量來幫助運動員將臀部向前送。使用助力手段時，要掌握好助力的時機和力度，同時運動員要很好地感受助力的時間和力度，盡早獨立滿足動作速度的要求。

減少外界自然條件的阻力。如順風跑等。

利用加速運動或改變器械重量所獲得的后效效應來發展運動速度。如果跑下坡到平地，繼續快速跑，可以得到加速后效:在推標準推鉛球之前，可以用加重推鉛球來練習，以獲得后效。

通過信號刺激提高動作速度。比如在同步聲音的伴奏下，運動員可以隨著聲音信號的快節奏做出協調快速的動作。

縮小完成練習的空間和時間限制，比如球類運動利用小場地進行練習。這是因為快速動作的完成與持續練習的時間長短有關，也與動作的幅度有關(空間)跟大小有關通過在小場地練習，可以限制活動的時間和范圍，從而提高運動員的速度 正在完成操作。

一種提高移動速度方法

發展最大運動速度的每次運動持續時間不宜過長，應以高能磷酸原代謝為每次運動的主要供能途徑一般來說，應該保持在20秒以內。多采用85%~95%負荷強度，練習的重復次數不宜過多，以免降低訓練強度。確定間歇時間的長度應該使運動員和運動員讓身體恢復得相對充分，以保證接下來的鍛煉。休息的時候可以放松慢跑，做拉伸運動。日本運動員伊藤幸二100米跑10秒，常用于發展加速能力的訓練：70%加速跑20米的強度*3~5次；90%20米下蹲開始，組間休息5~10分鐘的訓練安排。常用于發展加速跑向高速跑過渡能力的訓練：70%加速跑50米的強度*3~5次；90%立定的強度開始沖刺50米*1訓練安排10~15分鐘的組間休息。在保持高速跑能力的訓練中經常用到：70%加速跑100米的強度*1~2次；90%~95%立定起跑的強度加速到100米*1訓練安排15~20分鐘的組間休息。

各種爆發力練習。

高頻的專門練習，比如徑賽運動員做抬腿、小步跑、后蹬跑、車輪跑等。

使用特定的場地器材進行加速練習，如斜坡跑步騎固定自行車等。

提高耐力素質的方法

各種形式的長期跑步。

其他長時間的周期性運動，比如速滑、劃船、自行車等。

長期反復做一個不定期的練習，比如排球中多次做滾動練習。

反復做練習，克服一 s自身重量，長期堅持抵抗小阻力的做法。

循環練習等。

一種提高柔韌性質量方法

柔韌性訓練基本采用拉伸法，分為動態拉伸法和靜態拉伸法。在這兩種方法中，有兩種不同的訓練方法主動拉伸和被動拉伸。動態拉伸是指有節奏地拉伸、通過多次重復同樣的動作使軟組織逐漸拉長的一種鍛煉方法。在靜態拉伸運動中，肌肉等軟組織通過動態拉伸的緩慢動作得到拉伸，當拉伸到一定程度時，應暫時不動，使這些軟組織得到一個持續拉伸的機會。在訓練中，這兩種方法往往是結合在一起的，即做拉伸運動時有動有靜、動靜結合。這兩種訓練方式可以主動完成，也可以在他人的幫助下被動完成。

提高感光度質量的方法

讓運動員快速跑3356跳、準確、協調各種動作，比如快速改變方向的各種跑、各種躲閃和突然啟動練習，各種急停和快速轉彎練習等。

各種調整身體方位的練習，比如用體操器械做各種復雜的動作等。

特別設計的復雜多變的練習，比如站起來、交叉定向運行和綜合定向運行等。

各種改變方向的追逐游戲和對各種信號做出復雜反應的游戲。

1985-學生和教師調查結果2010年的體質數據顯示，我國青少年的體質呈下降趨勢，尤其是速度、耐力素質。

遺傳和營養因素

遺傳是身心發展的前提，為身體素質的形成和發展提供了可能;營養不良或過量都會降低體質。目前，青少年超重和肥胖率持續增加，影響了他們的體質。

環境因素

小學、高中生的平均體育館面積減少了;小學、初中體育教師短缺，高校體育教師減少:人應試教育對學校體育影響很大，導致學生成績下降身體素質。

行為和生活方式因素

體育活動的減少是青少年體質下降的直接原因身體素質。當前體育課強度低、大學生時代 課外體育活動減少、中小學生使用積極方式上下學的比例較小、大、中學生 工作時間減少、高中生參加課外體育鍛煉的比例下降、學生 春游等戶外活動減少。體力活動減少，導致與體力活動有關的骨骼、肌肉等器官的利用率降低，導致器官功能和身體素質惡化。