馬步是武術、太極、指導重要的基本技能。馬步起源于步兵手持長槍抵抗騎兵的戰(zhàn)術步宋蒙戰(zhàn)爭時，漢人用此法對抗蒙古騎兵。因此，民間留下了練功的傳統(tǒng) 馬步  馬平大多數(shù)中國武術學校的主要訓練方法是  馬步  這也是歷史因素造成的。練習馬步的好處是加強和潤滑關節(jié)、改善骨質(zhì)疏松、告別不可告人的秘密，滋養(yǎng)自己■氣血。

馬步的全稱是“拒馬步”，是步兵手持長槍來抵擋騎兵的戰(zhàn)術步伐，分為低、中高三種站法，這樣才能保證前后三支長槍能同時刺中。騎兵可以不斷奔跑尋找步兵的弱點進行沖刺，所以步兵需要步步為營，這樣才能保證槍頭始終能對抗騎兵。宋蒙戰(zhàn)爭時，漢人用這種方法對付蒙古騎兵。

長槍兵操練隊形時，需要一個隊長喊口號，士兵只有被告知改變步伐才能保證隊形的完整，這是戰(zhàn)斗力的基礎。在排隊，包括摔倒、步伐不穩(wěn)，東張西望是絕對不允許的。

因此，民間留下了練功的傳統(tǒng) 馬步  馬平大多數(shù)中國武術學校的主要訓練方法是  馬步  馬平，這也是歷史因素造成的。馬步是武術的基礎考核項目，非常考驗體能和耐力功夫。馬步也是中原漢族人祭奠祖先的一種方式運用武術對抗蒙古騎兵的戰(zhàn)術。

小正馬步

小馬步就是兩腳分開站著，一肩寬，兩腳平行。如果像馬步一樣以小馬步站在身體兩側(cè)手臂自然下垂，可以直觀地觀察到前面的虛領和頂勁，腿微彎的虛胸，尾骨的長而有力點微后翻，膝蓋微內(nèi)扣，胯部微開，這個姿勢可以練習成太極拳中的樁功作為無極樁。

馬步

大正馬步

大正站姿的步幅比小正站姿寬兩個肩膀左右，因為步幅大所以重心略低。為了降低重心，可以盡量深蹲下蹲時，大腿根部必須是高倩 的膝蓋。

左側(cè)小馬步、右側(cè)小馬步

假設你面朝南站立，將右腳尖向外擺動約45度。同時右轉(zhuǎn)，面向西南，你就變成小馬步只要看右邊。左右蹄對稱。

左側(cè)馬步、右側(cè)馬步

假設你面朝南站立，將右腳擺動約45度。同時，右轉(zhuǎn)體面向西南，成為右站姿。左站姿和右站姿是對稱的，中間站姿是拳擊中使用最多的站姿。

內(nèi)八字步

馬步扣一個腳趾就是內(nèi)八步，或者兩個腳趾同時扣。干后掃眼時，多采用內(nèi)八步。比如你要掃右眼回來，先扣左腳腳趾，為右腿掃回來創(chuàng)造動力。

外八字步

從一個馬步向外擺動一個腳尖就像一個馬步就像一個馬步就像一個外八字步，外八字步多是增加旋轉(zhuǎn)的角度。比如單向拳第三式第四招，六封四閉，左腳趾向外擺動，增加左轉(zhuǎn)體角度。

運動前熱身

一定要熱身你的關節(jié)之前，你踏上了馬，不 不要一開始就練馬。可以嘗試做15~20個深蹲（深蹲幅度只有全站姿的三分之一或一半）并繞膝關節(jié)10~20圈，直到身體微熱。

培訓方法和合適人員的分類

高馬步練習：雙腳張開略寬于肩膀，膝蓋微微彎曲，像坐在高凳上一樣，雙手放在背后，放松胸部和肩膀。馬步平適合初學者和體質(zhì)弱的人。

活馬步練習：結合慢起和下蹲，適合需要腰腿康復的人群。

大馬步練習：雙腳分開約三尺半，大腿部幾乎呈90度，保持頂部平坦、肩平、腿平，適合技術熟練的人。 

下蹲時，雙腳之間的距離大約是自己雙腳長度的三倍下蹲時，要有意識地沉入腹部;腳不應內(nèi)收或分開，腳趾向前伸直，大腿略水平，膝蓋不超過腳趾；大、兩腿之間的夾角約為90度; 上，身體直立，收腹挺胸，頭直頸直，眼睛直視前方；把拳頭放在腰里。要有裹膝、臀部渾圓，腳后跟著地的感覺，而且沒有臀部。

自然呼吸，自覺沉入腹部。吸氣時，兩個腳趾要微微抓住，呼氣時再慢慢放開。唐 don t屏住呼吸不要刻意抬高你的呼吸，不要不要用眼睛東張西望，自然地面對前方;集中精神，唐 我不認為;唐 不要因為累了就自動變形身體，時刻保持挺胸、收腹、收臀。在腰酸腿痛的情況下，一定要咬牙堅持到可以 不要堅持。站起來之前先喘口氣(意識氣沉丹田)，然后起立。之后放松雙腿肌肉，消除疲勞。最初的訓練時間不要太長，時間要一步一步慢慢延長。It it最好每天堅持，避免“三天打魚兩天曬網(wǎng)斷斷續(xù)續(xù)地工作缺乏毅力玩弄”

加固潤滑關節(jié)

下蹲時，腰部和腿部的關節(jié)韌帶適度牽拉，可以增加韌性。彎腰下蹲可以促進關節(jié)液的滲透，滋養(yǎng)關節(jié)軟骨，強健和潤滑腰腿關節(jié)。

改善骨質(zhì)疏松

馬步或者說馬步屬于本身的負重運動，在鍛煉骨骼的同時可以增強肌肉力量，防治骨質(zhì)疏松，在陽光下運動時可以輔助鈣的吸收。

告別難言之隱

諸如尿失禁、尿潴留、小腹冷痛、性交與男女的這些生殖和泌尿問題是不相容的如果沒有發(fā)現(xiàn)實質(zhì)性的病理變化，就適合實習  馬步  馬平，這樣會產(chǎn)生內(nèi)勁的效果。蹲馬步要求胯部圓潤，臀部緊致、會陰微收、腰椎的正位可以刺激和疏通盆底周圍的經(jīng)絡，不用針灸和藥物就可以增強虛弱，放松攣縮。

濡養(yǎng)一身氣血

當練習  馬步  ，你只需要蹲幾分鐘，然后就可以微熱出汗，這就是外靜內(nèi)動的效果。練習蹲馬步有助于調(diào)動臟腑，分布氣血，滋養(yǎng)全身。

不適宜人群

老人

老年人不適合長時間蹲著人在屈膝時，膝蓋會非常緊張，磨損嚴重，容易導致關節(jié)病的病程加速。另外，有些老年人喜歡壓腿骨質(zhì)疏松的老年人在壓腿時，如果給予較大的外力，容易受傷。

糖尿病眼病患者

糖尿病眼病患者不適合蹲著，糖尿病患者視網(wǎng)膜內(nèi)的新生血管非常脆弱，在劇烈運動等多種因素的作用下容易破裂出血，導致視力下降，甚至失明。

兒童

孩子不適合四肢不動或運動明顯的運動，會使肌肉一直處于緊張和用力的狀態(tài)。長此以往，很有可能肌肉受損，孩子 健康將會受到損害。