跨欄跑
項目簡介 編輯本段
跨欄跑，是途中設有固定數量、固定距離、固定高度欄架的短跑項目，也是田徑運動中技術比較復雜、節奏性比較強、鍛煉價值比較高的項目。從事跨欄跑運動，不僅能有效地發展速度、彈跳力、柔韌和靈敏等身體素質，還可以培養勇敢、頑強、果斷和克服困難的意志品質。
跨欄跑的成績，取決于運動員的平跑速度、跨越欄架的完善技術，以及跑、跨越欄架的完善技術，以及跑、跨兩者協調配合的能力。僅有好的跑速，而無跨越欄架的完善技術，是不能在跨欄跑中獲得優異成績的。同樣，僅有合理技術，而無良好跑速，也是不能在跨欄跑中獲得更高成績的。
跨欄跑的關鍵是快，這就是一要跑的快，二要完成跨越欄架一系列動作快。因此，任何距離跨欄跑的特點都是短時間大強度的工作。動作自然，而且能以必要的幅度和較快的頻率完成，是現代跨欄跑技術的基本特征。盡管跨欄跑的距離有長有短，欄架有高有低，欄間跑的步數有多有少，但是跨越欄架的技術是基本相同的。
跨欄跑的起跑一般都采用蹲踞式起跑方法。110米欄、100米欄多數人起跑后用8步跨第一欄。400米欄起跑后跑20～24步跨第一欄。起跨點距欄架2～2.2米。起跨前身體重心要高，上體稍前傾，擺動腿要高抬，大小腿折疊，擺動腿異側臂屈肘前擺，另一臂留在體側。蹬地結束時上體和起跨腿成一直線。騰空后擺動腿的小腿及異側臂伸向欄板，身體形成大幅度劈叉動作。當擺動腿移過欄板時，起跨腿屈膝外展，小腿收向臀部以快速弧形動作跨過欄架，前臂向后擺動，另一臂肘前擺。伸直的擺動腿在欄后1.3～1.5米處用前腳掌著地。各個跨欄項目的過欄技術基本相同。跨低欄架時上體不需要較大前傾，跨彎道欄時最好用右腿做起跨腿。欄間跑要保持高速及正確的動作節奏。110米欄和100米欄欄間跑為3步，400米欄欄間男子用13～15步，女子用15～17步。如跑雙數步時必須兩腿都掌握過欄技術。根據訓練水平和運動員的體力情況，400米欄間跑可增減1～2步。
動作要領 編輯本段
擺動腿：先過欄的腿。
起跨腿：上欄時蹬地向前，后過欄的腿。
起跑至第一欄的技術
跨欄人物之劉翔
過欄技術
過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。
（1）起跨前應保持較高的跑速，最后一步比前一步的步長小一點，也就是“欄前短步”。當起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體后向前擺動，大小腿在體后開始折疊，膝關節擺至超過腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側，形成“攻欄姿勢”。
（2）騰空過欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當腳掌接近欄架時，擺動腿幾乎伸直，腳尖微微上翹。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。
（3）下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領先 經腋下加速前拉，當腳掌過欄后，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出，身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。
欄間跑技術
110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑所特有的節奏。
欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節始終伸直，因而第一步短于后面兩步。第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大致與短跑的途中跑相同。
第三步因準備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最后一步相同。
練習方法 編輯本段
（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。
（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。
（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。
（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。
（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。
（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。
（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。
（9）放松跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。
（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。
（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。
（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。
跨欄跑是一項速度快，對運動員的技術性要求很強的短跑運動，其實質是跑欄。跨欄跑的最大特點是在高速跑進當中越過一定數量的障礙，因此，必須通過對運動員的平跑速度和專項技術進行科學、系統的訓練，才能達到較高的運動水平。但由于技術、場地、訓練時間等諸多因素的影響，在一些學校中得不到重視，開展不夠普及，甚至在運動會中取消了該項比賽，從而導致跨欄跑的運動水平提高緩慢。筆者結合幾年來的教學實踐，就如何盡快提高跨欄跑的水平，探索學校課余訓練的特點和規律，在訓練方法上談談自己淺顯的看法，僅供同仁參考：
速度訓練
應該說在短距離跑項目中（包括跨欄），速度是占首要位置的。訓練中，要求運動員堅持從實際出發，高強度、高質量地完成任務的原則。在速度訓練上，我主要采取以下兩種方法。
1、用常規手段發展運動員的平跑速度
在全年訓練中貫穿短跑訓練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術特點。練習方法有：（1）短距離跑30米—60米；（2）坡度為30度—60度的下坡跑；（3）帶有標志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“長短距離反復跑相結合的訓練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統教法中采用的30米+20米+50米。采用了此訓練法后，運動員不僅較好地克服越往后跑距離越長對運動員心理造成的壓力，而且避免了運動員在反復跑訓練中存在的前松后緊的現象，同時還能使他們在每次跑中都能按教練的要求達到最大強度，迅速提高了運動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓練效果。
2、結合專項特點的手段，發展運動員的專項速度
具有高跑速的短跑運動員并不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術合理的結合在一起才能取得優異成績。練習方法有（1）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；（2）變換欄間節奏的跨欄跑。重點突出在3步節奏上，目的是提高運動員的距離感和節奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米，第二欄高0.84米；第一欄0.84米，第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強學生對“跑欄”技術特點的深入理解，可有效糾正運動員“跳欄”的錯誤。（4）跨欄追逐跑。讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運動員在起跑后能同時抵達練習終點為標準。
專項技術訓練
跨欄跑技術性，有一定的難度，所以在技術訓練過程中，要抓住主要環節，針對運動員在技術上存在的薄弱環節進行訓練。堅持做到以下幾點：（1）接受現代跨欄技術的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優勢，通過訪問有關田徑運動教學的網站。通過直觀法，對跨欄技術進行理論上的分析，加深運動員對技術的理解。跨欄技術的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢。跨欄步是由擺動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復地觀摩及分析，加強并提高了運動員的認識理解和接受能力。（2）強調“擺動腿”。運動員在起跨腿踏上起跨點開始的一剎那，擺動腿就進入了攻欄擺動階段。一直到擺動腿落地才完成了擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動腿的練習是提高跨欄技術的重要因素。可以說沒有充分積極的擺動腿攻欄就沒有快速的欄間跑。
堅持每天練
跨欄運動是跨欄與跑結合的運動，而在跨欄跑技術中過欄技術和欄間節奏直接影響跨欄跑的成績。而正確技術的形成是靠千百次的磨練才能達到的，所以堅持每天練習是為了加快技術的改進和提高。大量模仿練習使運動員在技術提高的過程中不斷強化和不失連續性。縮短掌握技術時間，因此我們利用每天早鍛煉的時間來進行跨欄技術的細節練習。如：欄側起跨腿提拉轉的過欄技術練習；擺動腿擺動攻擊目標物的技術練習；以及用不同高度欄架的方法來使運動員掌握、鞏固、提高跨欄技術。
心理素質培養
運動員的心理素質對運動技術的提高，水平的發揮有著非常大的影響，已引起人們的日益重視和研究。在訓練中，主要從兩個方面著手來側重運動員自控力的培養。一是“過電影”即有意識地讓運動員在每一次的跨欄跑過程前、后，先回憶從起跑至第一欄，第二欄直至沖到終點的動作過程（形象思維），闡述自己在技術上的特點和存在的問題。同時，引導他們自己提出解決問題的想法和手段，這樣，既可以增強運動員的自信心，又比較容易 解決技術上的問題。二是引進競爭機制，讓運動員經常體驗競賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦，幫助運動員剖析失敗的原因，克服心理障礙，對自己的實力做到心中有數。這樣在競賽中才能正常甚至超常發揮出水平來。
輔助練習 編輯本段
基礎訓練
步驟1：讓學生像跨越水溝一樣助跑跨越平放在地面的技巧墊（可先橫跨再縱跨）。
要求：起跨腿充分蹬伸的同時，擺動腿折疊前擺跨出，用前腳掌著地并繼續向前跑出，起跨腿離地后自然留于體后，不做膝外展動作，空中兩大腿呈充分拉開姿勢。
步驟2：助跑跨越橡皮筋練習（將系有橡皮筋的二個跳高架分別立于技巧墊兩側前方，要求學生按跨欄步技術經橡皮筋上方跨越，可適當調節高度）。
要求：擺動腿積極前擺下壓，起跨腿充分蹬伸，離地后做屈膝外展提拉動作，兩臂配合下肢做正確的擺臂姿勢。
步驟3：助跑跨越橫桿練習（將二個跳高架立于技巧墊兩側前方，桿托上平放一根竹竿，要求學生按跨欄步的技術跨越橫竿練習，適當調節高度直到與欄架高度相同）。
要求：擺動腿大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過橫竿時上體前傾，擺動腿異側臂盡量前伸，起跨腿屈膝外展，擺動腿越過橫竿時開始下壓，帶動起跨腿向體側提拉。
注意事項：開始時要求學生能跨越過去，隨著跨欄步技術教學的深入，教師應將學生的注意力向某些動作的細節上引導，如擺動腿的積極下壓、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使學生對自己的技術不足有一個清楚的了解，并將其改正。
教學效果：通過輔助練習，能夠讓學生掌握正確的起跨和前擺技術，預防跳欄現象的發生，為跨欄步的學習打下基礎；學生在沒有顧慮的情況下輕松地練習，能激發學生的學習興趣，更好地掌握跨欄步技術。
欄跑的相輔訓練
步驟1：助跑跨越3-5道橫繩（按照一定的欄間距離用系有繩子的標槍插立兩側，設3-5道，要求學生橫繩間跑3-5步跨越橫繩，可以適當調節橫繩高度及橫繩間的距離，直至分別與欄距和欄高相同）。
要求：跨越橫繩時積極做好跨欄步動作，橫繩間跑3-5步，逐步形成正確的欄間跑節奏。
步驟2：助跑跨越3-5道橫竿（用跳高架架托橫竿，按一定的欄間距離設3-5道，要求學生以跨欄步的技術跨越橫竿，可以適當調節橫竿間的距離和橫竿的高度，直至分別與欄距和欄高相同）。
要求：跨越橫竿時積極做好跨欄步動作，橫竿間跑3-5步，根據學生掌握技術的情況，將學生分為幾個小組，高水平的學生安排到跨越欄架小組，欄間跑3步，逐步形成正確的欄間跑節奏。
注意事項：學生學習欄間跑的過程中，應以強調欄間跑的節奏，通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習，繩（竿）間的距離及高度應逐步調整到與欄間距離和高度相同，由短到長，由低到高，讓學生形成欄間跑的正確節奏，不能過多地將學生的注意放在欄間跑三步步長比例上，學生只會注意步長比例是否符合要示求，從而破壞了欄間跑節奏的整體性，形成欄間不是跑而是跨的錯誤技術。
教學效果：通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習，能夠消除學生對跨越欄架的懼欄心理障礙，學生練習比較輕松、積極，有利于更好地完成跨欄步動作，進一步形成正確的欄間跑節奏。
全程跑的相輔訓練
步驟1：跨越8-10道橫繩（用系有橫繩的標槍或跳高架代替欄架，設8-10道，繩間距離與高度可以適當高節，要求學生跨越橫繩，并跑完全程）。
要求：繩間跑三步，認真體會繩間跑節奏，跨越橫繩動作協調，進一步提高跨欄步的技術，努力跑完全程。
步驟2：縮短欄距，全程跑，跨越10個欄（起跑到第一欄的距離不變，把欄間距離縮短至7米左右，或根據學生年齡、身高來調整欄距離，欄高從低到高調節）。
要求：樹立跑完全程的信心，欄間跑三步，形成欄間跑的正確節奏，進一步鞏固和提高跨欄步技術。
步驟3：同學陪跑，全程跑，跨越10 個欄（按標準欄距設10個欄，欄高從低到高適當調節，練習者找同學在欄側陪跑完全程）。
要求：進一步完善和提高跨欄跑技術，在有同學陪跑的鼓勵下努力跑完全程，起跑至第1欄，應注意步點準確過好第1欄；第1-4欄，應積極加速保持動作的向性；第5-8欄體會技術動作；第9-10欄注意加大步長，為終點沖刺做好準備。
注意事項：教師一定要將學生的注意力集中在"跑完全程"這一概念上，學生在基本掌握技術之后，應指出學生技術上的不足，引導學生的注意力向改進技術細節上轉化，并在此基礎上形成個人的技術特點。
教學效果：通過跨越橫繩、縮短欄距、降低欄高、同學陪跑的誘導輔助練習，能夠降低學生學習的難度，消除懼欄障礙心理，使學生樹立信心跑完全程，建立全程跑的整體感覺。
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