跑步（running），是一種步伐，腳不 不要同時接觸地面；它也可以是有氧運動或無氧運動。人類用兩只腳開始跑步的歷史非常悠久，至少可以追溯到600萬年前非洲可能是人類開始奔跑的地方。200多萬年前，為了獲取獵物，直立人發(fā)展出了適合奔跑的生理結(jié)構(gòu)和能力。在人類歷史進程中，跑步經(jīng)歷了從生產(chǎn)活動到交流信息，再到強身健體和休閑娛樂的轉(zhuǎn)變。

長跑健身從20世紀60年代開始在中產(chǎn)階級中流行。70年代末80年代初，歐美馬拉松已經(jīng)高度商業(yè)化和大眾化。繼續(xù)跑，為了脖子、肩部、脊柱、心臟、視力、血液、肺呼吸系統(tǒng)、腹部、膝蓋、腿部肌肉、腸胃、身體骨骼很好。但是你需要選擇合適的跑步地點、天氣、時間，跑前熱身，跑步時注意。糖尿病患者、心血管疾病患者、骨科疾病患者、孕婦和經(jīng)期婦女不應跑步。

項目起源

人類用兩只腳跑步的歷史悠久，至少可以追溯到600萬年前。在《人類為何奔跑》年，生物學家貝恩德·海因里希認為，非洲可能是人類開始奔跑的地方。

奔跑起源于人類的進化，是人類區(qū)別于猿類的本質(zhì)特征。200多萬年前，氣候變化導致森林面積縮小，草原從樹木到地面成為南方古猿的生存環(huán)境。為了得到獵物，直立人必須跑得比動物快。因此，在狩獵過程中，直立人發(fā)展出了適合奔跑的生理結(jié)構(gòu)和能力。

項目發(fā)展

公元前776年，在希臘奧運村舉行的第一屆古代奧運會中有一個短跑項目。當時的跑步姿勢是軀干前傾，大腿高高抬起，雙腳著地靠近重心，步幅較小'踏步式'跑法。起跑是采用'站立式'姿勢。

公元前490年，古希臘和波斯帝國爆發(fā)了希波戰(zhàn)爭。在此期間，古希臘軍隊贏得了馬拉松戰(zhàn)役士兵Pheidide從馬拉松戰(zhàn)場跑了42公里，在向雅典傳回勝利的好消息后因體力不支而死亡。為了紀念這一時刻，1896年第一屆現(xiàn)代奧運會設立了馬拉松。此后，短跑、中長距離跑、接力跑、障礙跑、跨欄等已經(jīng)成為正式比賽項目。

在人類歷史進程中，跑步經(jīng)歷了從生產(chǎn)活動到交流信息，再到強身健體和休閑娛樂的轉(zhuǎn)變。早在上世紀60年代，長跑健身就已經(jīng)在中產(chǎn)階級中普及。20世紀70年代末和80年代初，歐美馬拉松已經(jīng)高度商業(yè)化和大眾化，這使得跑步和健身在世界上主要定位為中產(chǎn)階級的休閑活動。在現(xiàn)代社會，跑步作為一種休閑健身活動，已經(jīng)成為城市生活中非常普遍的現(xiàn)象，使人們獲得健康、社交、娛樂的一種方式。

短距離跑

短跑就是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。這個項目是100米、200米、400米，有時60米。短跑是人體運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的情況下完成最大強度工作的一項極限強度運動。短跑能有效發(fā)展速度素質(zhì)。因此，補短板是田徑的基本項。

公元前776年，在希臘奧運村舉行的第一屆古代奧運會中有一個短跑項目。1887年，它獲得通過“蹲踞式”起跑。1894年，第一個100米世界紀錄誕生，時間是112秒。1900年第二屆現(xiàn)代奧運會，200米跑被列入奧運會項目。從1927年開始，在1936年奧運會上正式采用了啟動器。1928年奧運會，女運動員開始參加短跑比賽當時，世界女子記錄 百米成績是122秒。在1948年的第14屆奧運會上，女子體操隊獲得冠軍 200m米項目正式進入奧運會。

中長距離跑

中、作為一項體育賽事，長跑已有100多年的歷史它是中長跑和長跑的結(jié)合。男子800米、1500米、3000米和女子 800米、1500米屬于中長跑；男子5000米、10000米和女子團體賽3000米、5000米、10000米屬于長跑。

中、長跑是一個持久的項目，長時間持續(xù)的肌肉活動是這個項目的特點。一方面，它要求盡可能地減少能量消耗并保持一定的跑步速度，另一方面，它要求在全程中具有根據(jù)比賽情況加速跑步的能力。因此，運動員在整個跑步過程中正確掌握技術(shù)合理分配體力至關(guān)重要。

接力跑

接力賽是互相配合的團體徑賽項目正式比賽中的接力賽包括：男、女子4X1004X400。19世紀末，接力賽被正式列為徑賽項目當時的比賽規(guī)則規(guī)定，接發(fā)球者要在20米接力區(qū)接到傳球者的接力棒現(xiàn)在，接棒者可以在接力區(qū)前10米開始預跑，但接棒的動作仍應在20米接力區(qū)內(nèi)完成。

1912年，男子 4X100和4X400接力賽被正式列為奧運會比賽項目。1928年，婦女和兒童組織4X100接力賽被列為奧運會項目。

3000米障礙賽

3000米障礙賽是長跑和跨越障礙的結(jié)合它不僅要求運動員和運動員長跑的身體素質(zhì)和頑強意志，也是跨越障礙和水池的正確技能。在3000米障礙賽中，每圈有五個障礙欄，在第四個障礙欄前有一個水池。全程要跨越三十五個障礙，其中七個有水池。

19世紀中期，障礙賽首次出現(xiàn)在英國。1864年，第一屆障礙賽在牛津大學舉行。1900年第二屆奧運會上，障礙賽被列為正式比賽項目。幾屆奧運會后，障礙賽的距離都在2500米到4000米之間，直到第七屆現(xiàn)代奧運會才固定在3000米。

跨欄跑

跨欄跑在途中有一個固定的數(shù)字、固定距離、有固定高度障礙的短跑項目。跨欄跑的成績?nèi)Q于運動員和運動員級運行速度、跨欄和跑步的完美技巧、完善跨欄技術(shù)。

19世紀，跨欄跑首次出現(xiàn)在英國，當時它被稱為障礙賽，是男子比賽項目事件，用普通柵欄做障礙。1837年，第一次大學生跨欄比賽在英國舉行。1896年第一屆現(xiàn)代奧運會上有跨欄比賽，但當時跨欄技術(shù)還不完善，奪冠成績只有176秒。在1900年第二屆奧運會上，跨欄技術(shù)得到了改進和創(chuàng)新“跨欄步”技術(shù)。自20世紀70年代以來，由于塑膠跑道的出現(xiàn)，跨欄比賽的技術(shù)發(fā)生了變化，這是從跨欄比賽到跨欄比賽的過渡。

馬拉松

馬拉松跑的技術(shù)與長跑大致相似。由于距離遠，在不同地形的道路上進行，馬拉松具有一定的技術(shù)特點。馬拉松的動作要協(xié)調(diào)、省力，勻速跑，在地形起伏的路面上善于變換跑步動作。馬拉松跑的運動量很大跑步時一定要注意技術(shù)，保存體力，動作節(jié)奏要合適。

公元前490年，古希臘和波斯帝國爆發(fā)了希波戰(zhàn)爭。在此期間，古希臘軍隊贏得了馬拉松戰(zhàn)役士兵Pheidide從馬拉松戰(zhàn)場跑了42公里，在向雅典傳回勝利的好消息后因體力不支而死亡。為了紀念這一時刻，1896年第一屆現(xiàn)代奧運會設立了馬拉松。1920年，馬拉松的距離被精確測量為42公里195米，這個距離被作為正式馬拉松的距離。

總的來說，跑步時保持頭部挺直，向前看，保持上半身穩(wěn)定。放松肩膀，避免露胸。跑步時，雙手擺臂應與跑步相對應，擺臂應以肩部為軸，擺臂不能超過身體中線，同時保持身體穩(wěn)定。落地時，讓腳掌一直向前。調(diào)整跑步和呼吸的節(jié)奏。

大腿與膝

跑步時，大腿和膝蓋應該向前擺動，而不是向上擺動，方向應該是積極的。

小腿跟腱

跑步時，你的腳應該在身體前方大約一英尺處，靠近中線。小腿不應該跨得太遠，以避免由于壓力過大而拉傷跟腱。同時要注意落地時小腿肌肉和跟腱的緩沖，落地時小腿要主動向后刮地，使身體主動向前運動。

腳跟腳趾

跑步時正確的著地方式是用腳掌中部著地，讓沖擊力迅速擴散到整個腳掌。如果用腳跟著地面走，會產(chǎn)生制動反應，損傷骨骼和關(guān)節(jié)。

軀干與髖

跑步時，從頸部到腹部保持直立，而不是向前或向后傾斜，這對呼吸有好處、保持平衡和步幅。唐 不要左右搖晃身體或波動太大。

腰

跑步時，保持腰部自然直立，不要太直。肌肉微微緊張，保持軀干姿勢，注意緩沖腳落地時的沖擊力。

臂與手

跑步時擺臂要以肩為軸前后運動，左右運動的幅度不能超過身體中線。手指、手腕和手臂應放松，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

頸部、肩部、脊柱

正確的跑步姿勢需要挺直背部和放松，因此長期跑步將對頸椎和其他部位有很大幫助。

心臟

堅持跑步會增強心臟和心血管功能。在提高最大攝氧量的同時，各器官的工作質(zhì)量自然也會提高。此外，中長跑可以加速血液循環(huán)，使冠狀動脈為心肌提供充足的血液，預防各種心臟疾病。

視力

堅持長跑對你的視力也有好處當你跑步時，你的眼睛會直視前方，這可以放松你的眼睛。

血液

長跑的適應性變化有助于提高身體素質(zhì)新陳代謝和降低血脂和膽固醇。

肺呼吸系統(tǒng)

長期長跑可以增強肺功能，增加肺活量。

肝臟部位

堅持跑步可以有效減少脂肪肝。

腰部

長時間跑步可以去除腹部脂肪，使腹部健康平坦。

膝蓋

隨著跑步過程中不斷的積累和腿部肌肉力量訓練，膝關(guān)節(jié)變得越來越強壯。

腿部肌肉

堅持跑步會改變?nèi)思∪饨M織，使腿部肌肉非常強壯和健康。

腸胃

堅持跑步可以讓人心情愉悅，增進食欲，促進消化吸收，大大改善腸胃功能。

身體骨骼

長跑可以增加關(guān)節(jié)的力量和韌帶的柔韌性，增加骨骼的強度和密度，防止骨骼退化、骨質(zhì)疏松癥。 

選擇一個合適的跑步地點

不宜在煙霧較大空氣質(zhì)量較差的地方長跑，以免直接吸入粉塵和廢氣，引發(fā)急性支氣管炎肺炎哮喘等呼吸道疾病。

選擇合適的跑步天氣

不宜在大風、大寒、大雪、在霧中奔跑以避免危險。

選擇一個合適的跑步時間

跑步鍛煉一般最好安排在上午，其次是上午7點和下午5點左右。中年人因為工作的原因，通常在早上鍛煉首先，他們不不要和他們的工作沖突；第二，早上跑步空氣清新，對呼吸系統(tǒng)有好處。睡眠后，人們和體力是恢復了，但從生理上講，人還是有一定的抑制狀態(tài)。早上鍛煉有益于神經(jīng)興奮、振奮精神，促進新陳代謝。但是，早上不適合空腹做大幅度運動如果健身長跑的距離較長，可以先喝一小杯糖水或少吃零食。

選擇合適的跑步服裝

跑步時不宜穿太厚、過于臃腫，阻礙身體的運動，增加身體負擔，甚至出汗過多。跑步時穿適合運動的寬松吸汗的棉質(zhì)衣服。

跑步前熱身

跑步前的熱身運動非常重要預熱時間約為10分鐘主要目的是拉伸肌肉和活動關(guān)節(jié)，使身體得到充分打開，以避免受傷。

跑步時要注意

跑步時，你可以戴耳機聽一些你喜歡的音樂，但不要戴耳機不要東張西望，隨時注意路況，避免與障礙物碰撞時摔倒受傷。

唐 跑步時不要過度

跑步 3356鍛煉要循序漸進，因人而異。根據(jù)你的身體狀況適當鍛煉，不要過度疲勞不要過度。

跑步后要拉伸

跑步結(jié)束后，切記不要馬上坐下或躺下休息，而是要進行科學的拉伸運動，防止運動損傷和腿部增粗。

跑步后不宜馬上喝水、進食

停止運動20-30分鐘后，可以適當喝淡鹽水或溫水，補充運動丟失的水分和鹽分。

缺乏鍛煉的人

平時缺乏鍛煉的人身體素質(zhì)差，不適合劇烈跑步，否則會頭暈目眩，吃不下東西。建議平時可以嘗試慢跑，然后逐漸增加每天的運動量。

跑步

糖尿病、心血管疾病患者

糖尿病人不宜跑步，否則容易引起低血糖。對于高血壓患者來說，跑步會增加血壓和心率，導致心律失常。另外，患有心腦血管疾病的人不適合跑步，否則容易加重病情或有猝死的可能。

體重超標的人

如果體脂率超過28%對于肥胖患者，不建議跑步，否則會對下肢造成更大的壓力，導致膝蓋受傷。

患骨科疾病的人

患有膝關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、腰間盤突出、患有痛風等疾病的人不適合跑步，否則很容易導致運動時身體受損。

孕婦與經(jīng)期女性

孕婦和經(jīng)期婦女不適合跑步、跳躍、球類運動和其他過于激烈或令人震驚的運動。